A regenerációs táplálkozásról – 3. rész
És egyben utolsó. Nincs ráadás, nincs visszataps, vannak viszont makacs tények és megszívlelendő tapasztalatok annak érdekében, hogy a fizikai épülésedet ne romold le lehetőleg téves diétaképletekkel és az aznapi horoszkópodban olvasott “tutitippel”.
Azt már tisztáztuk, hogy miért fontos ismerni az elvégzett edzésmunka mennyisége, a testsúlyod, az időtényező és a bevitt táplálék mennyisége valamint minősége közötti összefügéseket. Azért érdemes figyelned, mert ezeket a tényezőket, így együttesen még sokesetben az élsportolóknak sem mondta el senki, pedig ők aztán kemény és megfeszített munkát végeznek, vagyis a előző részben említett “nehéz edzést” abszolválják többnyire, és ezért az arra vonatkozó regenerációs táplálkozást kell követniük.
Azt is említettem az előzőkben, hogyha ez nem Te pályád, semmi gond, kevesebb edzésmunkára és diszkrétebb izomtömegekre is létezik képlet, vagyis ahogy a fiam mondta még pár éve: “kicsinek kicsi, naknak nak.”
Bontsuk ketté a fizikai terhelés mértékét, ha nem a nehéz edzés van napirenden:
1. Közepes terhelésű edzések jellemzői:
• Napi egy komoly edzés, folytatva a következő edzésnapon ugyanígy
• Fizikai erőfejlesztés vagy technikai csiszolás önállóan napi egy edzésben
Ebben az esetben az edzésmunka során kiürült raktárok visszapótlását az edzést követően 3o-6o percent belül kell megkezdeni
• Egy kiegyensúlyozott sznekre lesz szükséged megfelelő szénhidrát, fehérje összetételben és a folyadékot pótolni kell – itt is fontos az arány: minden félkilónyi folyadékvesztés, vagyis izzadás után ennél többet, tehát legalább háromnegyed liter folyadékot kell viszapótolnód, hogy a görcsöket és dehidratálódást elkerülhesd. Ja, és még valami – mondaná Colombo. Tévedés, hogy a vízben sportolók nem izzadnak. Nekik is vissza kell pótolniuk a folyadékveszteséget.
• A következő étkezésre 2 órán belül keríts sort
• A napközbeni kiegyensúlyozott táplálkozás és a szokásos folyadékpótlás szem előtt tartása mellett
• A Következő étkezésre 2 órán belül keríts sort
• Napközben kiegyensúlyozott táplálkozás és folyadékpótlás
2. Könnyű edzések jellemzői:
• egy edzés naponta, amit pihenőnap követ
• regenerációs nap – a szokásos edzésmunka helyetti regenerációs sport
• sportolók fogyókúra idején
Nos, ezekben az esetekben:
• itt az időtényező kevésbé kritikus, de az edzést követő 1-2 órán belül szükség van a visszapótlásra
• Pótold a glikogén raktárakat kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó szenkkel, vagy folytasd a következő napi étkezéseddel, igény szerint.
Ezeket a lépéseket követve igen sokat teszel annak érdekében, hogy a tested sejtről-sejtre épülését a lehető legoptimálisabb táplálkozással támogasd meg. Ha arra is kíváncsi vagy, hogy ezek a sejtek hogyan festenek odabenn, miből eszel sokat vagy keveset, mit kéne elhagynod vagy beemelned a táplálozásodba, látogass el hozzám a Primus Laborba, és ígérem: nem kártyából, hanem egy mikroszkóp segítségével megmondom mit (t)ettél tavaly nyáron vagy éppen tegnap este. ☺
Dr.Ketskés Norbert